拒绝与失智共舞——生活健脑75招(附图)

美国前总统里根与英国前首相撒切尔夫人两位世界历史上的智者，当年面临阿兹海默尔症时，也只能眼睁睁地、无可奈何地让病魔，将他们脑袋裡装满的珍贵记忆，毫不留情地吃光！使他们变成终生的失智者。

本文绝大部份资料摘录自《100 Simple things you can do to prevent Alzheimer’s and age-related memory loss》

      by：Jean Carper,

       Little Brown Sept. 2010.

 (如需要每项目之实验机构及详细资料，请参考原著)

阿兹海默尔症虽然目前还不能根治，但可以由其危险因素着手，以延后其发病年龄或使之不发病。阿兹海默尔症的最大危险因素是年龄，随着年龄增加而增加。这不是吓唬人，别以为这是威胁老年人的绝症，其实许多症状的预防，要从40-50岁左右就要注意了。60岁以上老人约1%有阿兹海默尔症，之后每增5岁，罹病率就增加一倍，到了80岁，就有将近2成的人有阿兹海默尔症。如果能将发病年龄延后5年，则罹患病者人数将减半，这就是“打造一个没有阿兹海默尔的世界”的真谛。

健脑饮食金榜

1.每天吃富有抗氧化成份的蔬果

每天吃富有抗氧化成份的蔬果，如菠菜、花椰菜、地瓜及绿色蔬

菜等等，可使记忆衰退减缓40%。苹果原汁与治疗失智症的药爱忆欣膜衣锭(Aricept)的成分相同，每天一个苹果或两杯苹果汁（8盎司），实验证实喝苹果汁可增加记忆和学习速度。多喝各种不同的果汁，可降低76%得失智症的可能性。

2.天天吃莓果(Berries)

天天吃莓果(Berries)可预防身体及脑细胞老化。莓果可活化脑细胞，实验证实可增加记忆、平衡和运动技巧。

3.巧克力可增加脑部血液循环

巧克力可增加脑部血液循环。每天两杯可可，两週后脑血液循

环导增加10%。

4.肉桂(cinnamon)

肉桂(cinnamon)可增加胰岛素的功效，活化脑细胞，降低三酸甘

油脂及胆固醇。

5.咖啡好处多

咖啡好处多，每天3-5杯，20年后失智率降低65%。

6.多吃咖哩

多吃咖哩，印度人常吃咖哩，他们是世界失智率最低的民族。

试验也显示咖哩有助维护记忆力。

7.试试“得舒饮食法”

试试“得舒饮食法”，即抗高血压饮食( The DASH DIET－

Dietary Approaches to Stop Hypertension)。如蔬菜、全穀、低油、低盐、以及坚果与豆类。抗高血压饮食有助维护记忆力，提高记忆测验分数。

8.鱼油是最好预防失智症的脂肪

脂肪量较多的鱼，如鮭鱼、鮪鱼、鯖鱼、沙丁鱼、鯡鱼等肥鱼可以活化记忆，因為鱼油是最好预防失智症的脂肪。每星期吃二至三次以上，失智率下降20-40%。

9.地中海饮食

地中海饮食，如蔬菜、橄欖油及少量红酒，降低一半得失智症的机率。

10.多吃坚果

多吃坚果（去壳不去膜皮）如杏仁、核桃仁等富有抗氧化成份，可防治老年失智。

11.多喝茶，记性好。

UCLA研究显示，每天三至六杯绿茶或红茶，中风的可能性降

低21%-42%，减少认知障碍38%。多喝茶可活化脑细胞。绿茶中有三到四倍的抗氧化剂，可抑制beta-amyloid.

12.常吃醋

常吃醋可降低血糖（缓和饭后血糖上升的速度）及食慾的控制，

减弱导致记忆力衰退和失智的危险因子。建议：加醋或柠檬在沙拉、饮料里。

下列食物要小心

13.速食破坏身体及脑细胞

速食及垃圾食物含高量的Omega-6 fat破坏身体及脑细胞，导致脑细胞发炎及死亡。

14.注意食物的升糖指数

注意食物的升糖指数（糖份吸收快慢指数）。如糙米、全麦麵粉可预防脑细胞老化。糖尿病患者得失智症之机率比平常人高出61%。

15.控制饮食热量

要想记得多，就要吃得少。威斯康辛动物实验证实：降低饮食热量，可减缓大脑老化速度。

16.认识肉食的危险

吃太多肉易得阿滋海默症。北欧七国15000人统计结论，肉食者增加20%老年失忆症的机率。建议：少吃牛羊猪肉及腌燻肉、火腿、培根、热狗。家禽次之，鱼肉一级棒。

17.少餵大脑吃糖

动物实验显示，高血糖导致beta-amyloid增加三倍。

18.常喝少量酒对脑细胞有益

每天不超过十二盎士的啤酒，可使脑细胞畅旺(失智机率比滴酒不沾的人低37%）。但是短期间饮用大量酒精则会破坏脑细胞。

过犹不及慎选营养补充剂

19. Alpha lipoic Acid (200mg/day)及Alcar (Acetyl-l-carnitine (500mg/day),每天吃200公克的硫辛酸(Alpha lipoic Acid)及乙毓左旋肉硷500公克(Acetyl-l-carnitine),可使老化的大脑恢復活力。UC Berkeley及Oregon State U证实，使老鼠的脑年龄年轻一半。健康食品商店有售。

20.坏脂肪(LDL)破坏脑细胞

LDL加速（四倍）记忆力衰退及失智的发生。建议：不吃饱和脂肪及反式脂肪

21.摄取足量的维他命  B-12

缺乏维他命B12，老年失忆症增加四倍。四十岁以后每天应该吃500- 1000 mcg Vitamin B12，既安全又无副作用。多吃富有维他命B群的食物，如蛋、花生、腰果、杏仁、鱼、虾、菠菜、花菜，可增加记忆力。

22.远离破「铜」烂「铁」

五十岁以后，过量的铜和铁损伤记忆细胞。没有医师指示或贫血时，不服用铁剂。不吃饱和及反式脂肪。自来水管如為铜管，用滤水器后始能饮用。捐血、喝茶，可降低血液中铜和铁的浓度。

23.避开的环境毒素

吸入、吃下肚及皮肤吸收的毒素，如空气污染、汽车排气、杀虫剂、清洁剂、铝、铅、铁、汞、塑化剂。同卵双胞胎中，其中一人在杀虫剂公司工作，生前十六年罹患者阿滋海默尔症。另一双胞胎寿命相同，但完全无失忆症状。

24.了解雌激素(Estrogen)的功效

雌激素可预防脑细胞老化并有助於神经突(Neuron)的新生。更年期开始并连续服用雌激素，除非有其他因素不得服用。如更年期之后五年未服用女性激素，则不得服用。

25.让叶酸倒转时光

一项荷兰实验显示: 55-70岁，吃B群维他命800 mcg，三年后，吃者脑年龄年轻5.4年。建议：每天吃Folic acid，但不要超过800mcg，同时需吃B12

26.增加你的好胆固醇HDL

好胆固醇太低会使人记忆力减退。HDL大部分是基因（遗传），但是，运动、少量红酒、减肥、少吃反式脂肪(trans fat)可增加好胆固醇HDL。少糖、少盐、低脂食物可增加HDL。少喝可乐。高单位Niacin (1000-2000 mg/day)亦可增加HDL 20-30%，但需由医师指示服用。

27.保持正常的胰岛素Insulin

不正常或低胰岛素危害脑细胞。如果体内细胞对胰岛素不敏感或有抵抗性，将导致高血糖，引起脑内血管病变、中风、阿滋海默症。建议：减轻体重，糖尿病饮食，有氧运动

28.避免缺乏Leptin (瘦体素)一种抑制食慾的贺尔蒙

血液中高纤瘦素的人得阿滋海默症的机率降低四倍。少糖，及少吃动物脂肪、反式脂肪，多吃果糖(fructose)、鱼油, omega-3，可增加血液中的Leptin浓度。

29.服用综合维他命可延缓老化

国家健康科学研究所指出服用综合维他命可减缓老化及认知下降。不要忽视维他命D。(正常在30ng/ml以上，150ng/ml则过量)。资料显示缺乏维他命D，认知障碍增加42%。严重缺乏维他命D者，增加394%(四倍）。根据UCLA的资料，维他命D可帮助免疫系统

去清除脑细胞的beta-amyloid。

30.吃Niacin---Vitamin B-3

UCI动物实验证实Niacin增加短期及长期记忆。高含Niacin的食物：Tuna、鸡肉、火鸡肉、鮭鱼、swordfish、halibut、sardines、花生。银善存含20 mg niacin。

31.「尼可丁」贴剂

如有轻微认知障碍(mild cognitive impairment)可试「尼可丁」贴剂，但切记不要吸烟。

32.小心NSAID非类固醇抗炎药物

统计上未证实可预防阿滋海默尔症，而且小心其併发症，如肠胃出血。

33.注意一下STATINS(Lipitor)

来自医生的叮嚀

34.老年人除非不得已，尽量避免全身麻醉。

35.下肢血液循环

国家卫生研究所指出，下肢循环指数低的人，八年内失智率高出57%。建议：多做有氧运动、控制胆固醇、血压及糖尿病。

36.不必完全迴避抗生素

必要服用抗生素时，需按照医师指示，服用全疗程。

37.认识ApoE4基因

每四个人中，有一人带这基因。有这基因的人，得老年失忆症的机率大三至十倍。40%的阿滋海默患者，血液中ApoE4阳性。如果你的检查是阳性，照这些方法去做，可减低得老年失忆症的机会。多吃folic acid、避免脑部受伤、不吃不饱和脂肪、多吃抗氧化剂，多运动，多参加社交活动及益智运动。

38.单脚直立愈久，罹患失忆症的机率愈少（低三倍）

学习平衝衡运动（如太极拳），要练习单脚站立，排队时以单脚站立，两脚互换姿势。

39.避免令脑细胞萎缩的活动

如酗酒、超重、营养不良、失眠、敖夜。多参加有氧运动、社交活动、学新东西……

40.控制血压在120/80 mmHg以下

血压超过140 mmHg以上得失忆症机率较高，血压控制正常，失智机率减半。

41.注意你是否对穀类食物过敏(gluten allergy)

gluten allergy常有记忆力及认知减退有关联。Gluten allergy的症状：腹胀、泻腹、肚子痛、体重减轻。抽血可检验gluten allergy。

42.了解阿滋海默尔症的初期症状

丧失视觉空间技巧(visuospatial skills)、情绪不稳定、嗅觉变得不灵敏等。如有上述症状，会诊神经内科医师，必要时需做脑部扫描，以便及早诊断，及早治疗。

43.照顾好你的眼睛

保持良好视力，可减少63%罹患失智的可能性。及早做眼科检查及视力矫正。

44.预防头部外伤

脑部外伤可导致爱滋海默尔症之早期发生。建议：乘车繫安全带，运动时带头盔。

45.善待你的心臟

危害心臟血管即是危害你的脑细胞。心房心律不整，中风及失智机率加倍，血管性失智机率提高三倍。每年检验胆固醇, HDL, LDL，Hemocysteine, C-reactive protein

46.保持正常的同半胱胺酸(Hemocysteine)

这种毒素和心臟病有关，并可预估老年失忆、中风的可能性。每年抽血检查即可。每天吃folic acid 800 mcg, B12 1000 mcg, B6 25 mg可降低hemocysteine.

47.避免细菌感染

细菌或病毒可触发阿滋海默症。据加拿大统计，六十五岁以上每年打预防针者，老年失智之机率减少60%。细菌或病毒感染时，服用抗生素或抗病毒药物对保护脑细胞有益

48.拒绝中年发福

中年超重时，体重与脑成反比。中年超重，老年失智之机率增加三倍，血管性失智增加五倍。统计显示老年发福（70-75岁）对阿滋海默尔症较少影响。

49.避免外部创伤感染细菌或病毒

50.治疗阻塞性睡眠呼吸停止症Obstructive Sleep Apnea

UCLA统计结果：70-80%的阿滋海默患者有sleep apnea，可能与睡眠时短暂脑缺氧有关。CPAP治疗对认知大有帮助。

51.认识Beta淀粉质(Amyloid)

脑细胞传导信息时，会释放beta-amyloid。当释放出的beta-amyloid比排泄掉的多，就屯积在脑细胞内，导致阿滋海默尔症。如何减少脑细胞内的beta-amyloid？建议：充足的睡眠；长期失眠或熬夜会增加beta-amyloid。控制血糖，减轻体重可降低beta-amyloid。动物实验中，食用DHA，鱼油，咖啡因，肉桂, blueberries.boysenburries, cranberries, strawberries, dry plums, grapes都可降低beta-amyloid

52.照顾你的牙齿

不健康的牙根伤害脑细胞。据USC的双胞胎长期追踪资料显示，不健康的牙根增加二到三倍得失忆症的机率。

53.检查甲状腺能

过或过低的甲状腺功能导致老年失忆症。据哈佛统计，不正常的甲状腺功能，失忆症的机率增加两倍。

54.小心老年人毫无原因地减轻体重(太瘦不是好消息）

中年发福增加老年失忆的可能性。老年人无原因的减轻体重可能是老年失忆的前期症状(十年后失忆症之机率為正常人的三倍）。建议：没超重的老年人不要刻意减肥。超重的老年人，减轻十磅体重，八年内死亡率减半。

55.尽量运动

动得愈多，步行、游泳、跑步，使脑细胞更灵活(Chicago study)。强化你的肌肉，强壮的肌肉减低61%得失智症的机率。

56.郊游、爬山、逛植物园等活动可活化脑细胞

在郊外活动比在都市内活动效果较好（增加短期记忆）(Michigan study)

57.注意你的腰围，腰围显示内脏脂肪

依6500人，三十年追踪资料显示，40-45岁中年人，较大的腰围得老年失忆症的机率增加三倍。避免食用反式脂肪及high fructose corn syrup。减低内脏脂肪的最好方法是走路、运动或有氧运动。

心灵也要运动

58.认知储存(COGNITIVE RESERVE)

别让脑闲着，学习新事物、语言、技巧，多参加社交活动。有较多「认知储存」的人之中，25%有失智脑病变，但终生无失智症状。

59.要有良知Be CONSCIENTIOUS

诚实、良心人格及心身愉快的人得阿滋海默尔症的机率减半或发病较慢。(Chicagostudy)

60.治疗忧郁症

忧郁症是老年失忆症的风险因素。轻度忧郁症的老人，失智率加倍。

61.要随和、乐观

苦恼、忧伤会危害脑细胞，并带来健忘，并加速老年失忆。（依瑞典统计）活泼、外向的人得失智机率比悲观的人少一半。芝加哥在神职人员统计也证实。

62.追求高等教育，专心及阅读等活动可活化脑细胞

低教育者得阿滋海默症的可能性為高教育者之四倍

63.尽量参与社交活动、旅行、看电影、听音乐会、跳舞、读书会等，有助活化脑细胞。

64.常上网搜寻可刺激脑细胞

Google一下吧！玩电动活络大脑。统计显示：老年人玩电脑游戏可增加记忆力及认知能力；年轻人则无差别。

开始玩Wii吧！

65.注意新资讯

以下為防治失智症之优良网站及Links。

The National Institute of Aging－，http://www.nia.nih.gov/

The Alzheimer Research Forum－http://www.alzforum.org/

Alzheimer’s Disease Centers－http://www.nia.nih.gov/alzheimers/alzheimers-disease-research-centers

以下為中文网站：  

http://www.dls.ym.edu.tw/neuroscience/alz_c.html

http://www.tada2002.org.tw/

http://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%B1%E6%99%BA%E7%97%87

66.找个有趣的工作

有趣的工作能刺激脑细胞，减低老年失忆的可能性。避免无聊，缺乏变化的工作。(伦敦计程车司机与巴士司机之比较)

67.强化语言能力

口齿伶俐可活化脑细胞。多读多写，学习新的语言。加拿大女修道院的统计。童年开始学双语者，可将失智症啟动延后四年。（双语者75.5岁，单语者71岁）

68.避免独处、孤独

孤独的独处老人得阿滋海默尔症的机率加倍。多参加社交活动。朋友和家属可使脑病变无技可施。一个生前独处的八十岁女人有严重的阿滋海默症，及另一个九十岁完全正常且有大社交圈的女人，大体解剖发现相同程度的脑病变。建议：常常探访亲朋老友，参加同学会，认识新朋友，扩大社交圈。

69.拥抱你的婚姻

在婚姻中的人得阿滋海默症的机率减半。如单身或无配偶可与家人或朋友同住，并多参与社交活动。

70.常冥想、祷告，MRI证实静思有助增加大脑皮质记忆区，让大脑年轻。

71.保持活泼的心智

“Use it or lose it”（用进废退）。晚年高度心智活动可降低失智率46%(澳洲统计)学习新事物，可使大脑年轻。20-50岁心身活动不活跃的人，晚年失智率提高250%。

72.有生命目标的生活可减少两倍机率得老年失忆症

如果你已退休，参加社会志同服务或是找一个半职工作是一个很理想的选择。积极参与社交活动，让你觉得有用与被需要，保时心身健康是远离老年失忆症的不二法门。

73.每天睡得好

失眠是脑细胞的毒药。动物实验显示好的睡眠可降低25%的beta-amyloid。如有睡眠障碍或sleep apnea，及早就医。每天6-8小时睡眠，午睡小憩是活化脑细胞的好方法。

74.不吸烟

吸烟将夺走你好几年美好的记忆。一天吸一包烟，令你早三年罹患失忆症。如果你有ApoE4基因，又吸烟喝酒，令你早十年罹患失忆症。

75.舒解你的压力

压力会增加体内的肾上腺素。长期过量的肾上腺素会破坏脑细胞，并抑制新神经细胞的成长，导致记忆力减退。Post-traumatic stress disorder (PTSD)的老荣民得老年失忆症的机率為常人的两倍。建议：寻求专业治疗，服用抗忧鬱药物，学习放鬆技巧，改变生活型态。

(请点击看大图、特别是原书名)